LENSABANTEN.CO.ID — Bulan Ramadan menjadi momentum umat Muslim menjalankan ibadah puasa dengan menahan lapar dan haus sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Meski tidak makan dan minum dalam rentang waktu yang cukup panjang, tubuh tetap dituntut prima untuk beraktivitas, baik bekerja, belajar, maupun beribadah.
Agar stamina terjaga sepanjang hari, kunci utamanya terletak pada pemenuhan gizi seimbang saat sahur dan berbuka. Berikut panduan asupan gizi yang dianjurkan selama puasa Ramadan.
1. Karbohidrat Kompleks untuk Energi Tahan Lama
Saat sahur, pilih karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat sehingga energi bertahan lebih lama dan tidak cepat lapar.
Sumber makanan:
-
Nasi merah
-
Oatmeal
-
Roti gandum utuh
-
Kentang rebus
-
Ubi
Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa.
2. Protein untuk Menjaga Massa Otot dan Daya Tahan
Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, sekaligus membuat rasa kenyang lebih lama.
Sumber protein hewani:
-
Telur
-
Ikan
-
Daging tanpa lemak
-
Ayam tanpa kulit
Sumber protein nabati:
-
Tahu
-
Tempe
-
Kacang-kacangan
-
Kacang hijau
Kombinasi protein hewani dan nabati sangat dianjurkan saat sahur maupun berbuka.
3. Serat untuk Cegah Lemas dan Gangguan Pencernaan
Kurangnya serat dapat menyebabkan sembelit saat puasa. Serat juga membantu memperlambat penyerapan gula sehingga tubuh tidak mudah lemas.
Sumber serat:
-
Sayur hijau (bayam, brokoli, kangkung)
-
Wortel
-
Buah segar seperti apel, pir, pepaya, dan pisang
Usahakan setengah piring diisi sayur dan buah saat sahur maupun berbuka.
4. Lemak Sehat untuk Tambahan Energi
Lemak sehat dibutuhkan sebagai cadangan energi, terutama ketika tubuh tidak mendapat asupan makanan dalam waktu lama.
Sumber lemak sehat:
-
Alpukat
-
Kacang almond
-
Kacang tanah
-
Ikan berlemak seperti salmon dan tuna
Hindari lemak jenuh berlebihan dari gorengan dan makanan bersantan pekat.
5. Cairan yang Cukup untuk Hindari Dehidrasi
Dehidrasi menjadi risiko utama saat puasa, apalagi jika aktivitas cukup padat.
Terapkan pola minum 2-4-2, yaitu:
-
2 gelas saat berbuka
-
4 gelas di malam hari
-
2 gelas saat sahur
Air putih tetap menjadi pilihan terbaik. Batasi minuman manis berlebihan karena dapat memicu lonjakan gula darah.
6. Pola Berbuka yang Disarankan
Saat berbuka, awali dengan makanan manis alami seperti kurma atau buah segar untuk mengembalikan energi secara bertahap. Setelah itu, beri jeda sebelum menyantap makanan utama agar sistem pencernaan tidak “kaget”.
Hindari langsung mengonsumsi makanan berat dalam porsi besar karena dapat menyebabkan kantuk dan gangguan lambung.
Contoh Menu Sahur Seimbang
-
Nasi merah
-
Telur dadar + tumis sayur
-
Tempe atau tahu
-
Buah potong
-
Air putih
Contoh Menu Berbuka Sehat
-
3 butir kurma + air putih
-
Sup ayam dengan sayur
-
Nasi secukupnya
-
Pepaya atau pisang
Menjaga pola makan yang tepat saat Ramadan bukan hanya membantu tubuh tetap bugar, tetapi juga mendukung kualitas ibadah. Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein cukup, serat, lemak sehat, serta cairan yang memadai, tubuh dapat tetap prima menjalani aktivitas sehari-hari selama bulan suci.
